如何给高考考生补充营养
作者:佚名    校医务室来源:本站原创    点击数:3016    更新时间:2008/3/7

如何给高考考生补充营养

 

关键字:高考 考生 营养

 

均衡营养重中之重

人们在思考时,大脑处于高速运转状态,要消耗大量的热量与营养,因此,热量与营养的补充重在均衡与适量,食物来源应多种多样,且越天然越理想。

能量供给要足:大脑的能量主要来源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液内葡萄糖的含量为80120毫克,低于80毫克,大脑的兴奋性就会下降,表现为注意力不集中,反应迟钝,分析理解能力下降,还会出现头晕、心慌、出虚汗等现象。血糖的主要来源是食物中的碳水化合物,也就是主食(粮食),所以,考前应多吃些主食,以提供充足的糖和热量。还可多吃水果,特别是含葡萄糖较多的浆果,如葡萄、草莓等。若食欲过差,可适当服些多维葡萄糖。

口味清淡,食材均衡:烹饪方式应以蒸、煮、凉拌为主,口味力求清淡,尽量不以油炸、烘烤、热炒等方式烹调,容易造成上火、消化不良的现象。食材应多元且均衡,蛋白质、碳水化合物、脂肪等总热量的摄取及比率,早午晚餐所占的百分比都要斟酌,可在适量增加优质蛋白质的前提下,进行食疗调养。

适量补充优质蛋白质、维生素及矿物质:优质蛋白质由鸡蛋、鲜奶、酸奶、肉松、豆浆或其他豆类制品等提供。牛奶、瘦肉、动物肝脏、大豆除了提供优质蛋白质外,还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成原料,胆碱能够提高神经讯号传递速度,增强记忆力。另外,最好有蔬菜水果,不仅可以增加考生的食欲,还能补充一些维生素及矿物质,减少考生的疲劳度。

早餐营养要兼顾,水分补充不可少:早餐营养对学习效率影响极大,基本要求就是热量要适当,蛋白质要略高,碳水化合物要充足,最好在起床后2030分钟食用。同时要注意补充至少600毫升的水,避免饮用含糖分较高的饮料,电解质饮料是较佳的选择,提供水分的同时,还能补充部分矿物质,可谓两全其美。

超水平发挥需要营养素

大脑运作不仅仅需要热量和蛋白质,这就如同机器不只需要能源一样,它还需要其他需求,如此才能发挥最大功能。

脂质:虽说建议不要吃太多的油脂,但因为大脑等神经系统的成分中几乎都是脂质,所以千万别忽略了它们!建议考生们每天一定要吃一些黄豆、黄豆制品或鸡蛋,因为它们所含的卵磷脂是维持神经系统结构和功能中最重要的一种脂质,不过因为天然食物还能提供其他必需的脂质和营养素,所以并不建议单纯以卵磷脂健康食品补充。

维生素B群:B群维生素是协助热量和蛋白质顺利新陈代谢的重要因子,若摄取不足,体内的能量系统将无法供应足够的能源,大脑功能也会受到影响。尤其是大量吃甜食、喝含糖饮料时,会快速损耗体内的B群维生素,虽然有能源进入体内,但身体却无法充分利用,徒增身体的负担。所以在复习考试时,最好不要用含糖饮料解渴(况且它们并不解渴),白开水是最好的选择。糙米(全谷类)、豆类、核果类、红肉、动物内脏、牛奶、深绿色蔬菜等,都是B群维生素的良好来源,可以在选用食物时多加注意。

天然植物性化学物质:因为天气热,人体新陈代谢加速,增加某些营养素的损耗,除了先前所提的B群维生素之外,还有具氧化功能的维生素CE。此外,一些来自天然植物的植物性化学物质也相当重要,它们可以提供人体对抗一些致病因素的能力,所以在准备考试的期间,勿忘食用一些天然蔬果类食物。

铁:大脑要发挥功能,除了能源与营养要充足外,氧气的供应也要足够。铁质与蛋白质是血液中血红素的重要成分,同时,铁质也是能量供应系统中重要的角色。若缺铁,则可能发生缺铁性贫血,对记忆思考也会发生不良影响。尤其是发育中的青少年女性,因为开始有月经失血的损耗,特别需要补充铁质,以免发生铁质不足现象。

钙:考生在准备考试和进入考场后,若能够心情平稳,不过分紧张,就能充分发挥实力。此时,充足摄取能够使神经安定的钙质就相当重要了。牛奶是钙质最佳的来源,不过若要使所摄入的钙质能有最佳的利用率,则必须有维生素D(或晒点太阳)、适度的运动来辅助,因此,偶尔出去走走,运动一下,将可以带来更佳的复习效率和考试成绩。

注意肠胃调节

肠胃失调虽然不是大病,但发生在考试期间,会大大影响水平发挥,甚至会造成遗憾,因此,注意调节肠胃功能,不能小觑。

腹泻对策:考生发生腹泻的原因,大多是因为情绪紧张而造成的,或是因为吃了不干净的食物。因此饮食上必须注意,要选择新鲜热食,避免来路不明的外食、生冷及存放于冰箱过久的食物。

便秘对策:便秘的原因,可能是缺乏运动,食物纤维摄取不足及紧张、忧虑等因素造成的,这些情况可以从饮食中获得改善,选择纤维含量高的食物,如糙米、全麦类食品、菠菜、水果等。

消化不良对策:消化不良的原因通常是饮食习惯不良和情绪因素,所以考生三餐定食定量、勿暴饮暴食、少量多餐、细嚼慢咽,咀嚼食物时要闭口,避免边吃边说话,以免胃肠胀气。少吃会引起胀气的食物,如荚豆类、甘蓝、苹果、瓜类等,要少吃辣椒、胡椒等刺激性食品,少喝茶,不要喝酒。

选择合适保健品切勿滥用

解放军302医院医学博士刘士敬指出,保健品只能作为一种辅助营养品,考生不应单纯依靠保健品来增强营养。滥用保健品,不仅不会提高考生的智商、脑力和免疫力,反而会带来种种不良反应,影响考生的身体健康。目前北京已发现几例考生因服用营养品造成肝功不合格就是例证,这些考生长期过度使用保健品,造成体重超标,患上了中度和重度脂肪肝,导致抽血化验时肝功中转氨酶数值升高,体检结果不合格。

刘博士指出,目前多数保健品都有夸大作用的现象,有的宣称可以激活脑细胞,提高记忆力,提高考试成绩。刘博士说,由于我国保健品市场良莠不齐,不少保健品的审批、组方和生产等环节存在问题,其效果根本难以保证。有的保健品中擅自添加激素等药物,有可能引起考生发育异常、消化道出血和骨质疏松等。一些中药补品如人参、西洋参等也不可滥用,如长期大量服用也会产生副作用,称之为人参滥用综合征,主要表现为心情兴奋、烦躁忧虑、失眠,出现人格丧失或精神错乱等类似皮质类胆固醇中枢神经兴奋和刺激症状。据了解,保健品有热性、凉性之分,在一般情况下,标有补气、补阳和补血功效的保健品,药物以偏热的居多。而依照中学生的体质,这样的保健品是不适合的。从营养和体质的角度看,中学生基本处于阴阳平衡状态,一般情况下没有明显的处可补。如果不分药性地进补,就等于打乱了学生的身体平衡,严重的还会导致上火、长口疮、流鼻血,心情烦躁更是在所难免。有些补脑药的主要成分为不饱和脂肪酸和卵磷脂,而人体对不饱和脂肪酸的吸收利用是个复杂过程,并不是只要进补就能达到效果,至于卵磷脂营养成分则完全可在日常饮食中获取。

 

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